ビタミンCの上手な取り方

 

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ビタミンCの上手な取り方

『空腹時を避けて、少量づつ分けて取る』のが、ビタミンCの上手な取り方
ビタミンCをいくら取っても排出量が増えるだけで、体内に貯まる量は変わりません。
口から摂取したビタミンCは、小腸で吸収され血管に入り血液中を通り、各臓器に運ばれます。 しかし、そこへは必要量だけが貯蔵され、それ以外のものは2〜3時間で尿として排出されます。

様々な年齢・職業の男女の血中ビタミンC濃度を計測し、身長・体重・年齢等からおよその数値を計算 すると、現代の日本人の貯蔵量は、体重60kgあたり平均1320mgです。

空腹時にビタミンCを摂取すると、吸収速度は速く、
一方満腹時に摂取すると吸収が続き、
量的には、空腹時の1.6倍ぐらい吸収されます。

つまり、満腹時の方が、ビタミンCは継続して吸収されるのです。

1回200mg程度を、食事または補助食品で1日3回摂取のが、ビタミンC効果的な摂取方法と言えます。

ビタミンCを豊富に含む食品(100gあたり)
グアバ
220mg
赤ピーマン
170mg
アセロラ
1,600mg
芽キャベツ
160mg
レモン
60mg
黄ピーマン
150mg
70mg
菜の花
130mg
キウイフルーツ
69mg
ブロッコリー
120mg
イチゴ
62mg
かぶの葉
82mg
ネーブル
60mg
カリフラワー
81mg
パパイヤ
60mg
にがうり
76mg
はっさく 
40mg
ジャガイモ
35mg
グレープフルーツ
36mg
サツマイモ
29mg
カムカム
2,800mg
 
 

※ほうれん草やブロッコリーは冬場に含有量が多く、ほうれん草は、夏場の3倍にもなります 。




GOODな食べ合わせ
ビタミンCは、
ビタミンP、カルシウム、マグネシウムと一緒に食べると効果を表します。


ビタミンPは、
みかん、レモン、部レープフルーツ、オレンジなどの柑橘類に多く含まれていますが、
それらにはビタミンCも豊富です。特に皮の部分にビタミンPは多くありますから、
房を包んでいる薄皮ごと食べるようにすると、PもCもより多く摂取することができます。
そのほかにも、杏やそば粉、ブラックペッパー、さくらんぼなどにも多く含まれています。

カルシウムは、
乳製品・・・・・エメンタールチーズ、プロセスチーズ
魚介類・・・・・干しエビ、煮干
野菜類・・・・・モロヘイヤ、かぶの葉、京菜、小松菜
大豆製品・・・高野豆腐、がんもどきなどに
多く含まれます。

マグネシウムは、
種実(かぼちゃの種、ごま、アーモンド、松の実)、穀類(オートミール、玄米ご飯、ライ麦パン)、大豆製品(きな粉、干し湯葉、油揚げ、高野豆腐、納豆)などに多く含まれます。



NO GOODな食べ合わせ

きゅうりやにんじん、かぼちゃ、バナナ、りんごなどに含まれる「アスコルビナーゼ」は、
ビタミンCを破壊する酵素です。 ビタミンCを含む他の野菜や果物と一緒にジューサーにかけると、ビタミンCを壊してしまいます。

しかし、酢や酸をかけたり、熱を加えるとこの酵素は働きません。

野菜サラダにするときには、酸味のあるものをかけて食べましょう。

調理によるビタミンCの減少率 ビタミンCは、温度や湿度、光や紫外線の影響を受けやすく、とても壊れやすい性質があります。

水にも溶けやすい栄養素ですから、
調理法や保存法に気をつけなければいけません。

また、酸化しやすく、時間の経過とともに減少率が高まります。煮るより炒めた方がビタミンCの損失が少ないことや、ジャガイモやサツマイモのビタミンCは加熱による損失が少ないことを知っておくとよいでしょう。
例えば、大根のビタミンCは、2時間後には半減してしまいます。
果物も、皮をむいたらすぐに食べるようにしましょう。

      <大根のビタミンC減少率>
     大根  おろす   ⇒ 減少率5%
     いためる(7分)  ⇒   13%
     煮る(3〜30分) ⇒   34〜48%     
     ふろふき(23分) ⇒   38%






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